8 praktische Tipps für mehr Achtsamkeit - Worauf du als hochsensible Scannerfrau mehr achten kannst, um im Alltag präsenter zu sein
Im hektischen Alltag verlieren wir oft den Blick für den gegenwärtigen Moment. Die Gedanken kreisen um vergangene Ereignisse oder zukünftige Verpflichtungen, und das Leben zieht oft wie ein Film an uns vorüber. Doch Präsenz im Hier und Jetzt ist ein Geschenk an dich selbst, das dir ermöglicht, das Leben noch intensiver und lebendiger zu erleben.
Hier sind 8 praktischen Anregungen für dich, wie du im Alltag präsenter sein kannst
1. Atemübungen
Atemübungen sind die einfachste und effektivste Methode, um deine achtsame Aufmerksamkeit schnell auf den Moment zu lenken und außerdem - gerade für uns hochsensible Scannerpersönlichkeiten sehr hilfreich und - eine hervorragende Möglichkeit, um das Nervensystem zu regulieren.
Beobachte deinen Atem 1
Setze dich bequem hin, schließe die Augen und atme tief ein und aus. Konzentriere dich auf deinen Atem und lasse alle anderen Gedanken los. Zähle bis vier beim Einatmen, halte den Atem für vier Zählzeiten an und atme dann für vier Zählzeiten wieder aus. Diese Übung kann helfen, deinen Geist zu klären und einen Moment der Ruhe zu schaffen, egal wo du bist.
oder auch im Gehen oder Stehen - wo du auch bist, probiere das:
Beobachte deinen Atem 2
- Beobachte dein Einatmen - zähle locker mit, wie lange braucht es bis deine Lungenflügel angenehm gefüllt sind und automatisch dein Einatemreflex aufhört.
- Nimm die Pause wahr, die dein natürlicher Atemrhythmus in dem Umkehrpunkt zwischen Ein- & Ausatmen nimmt. Nimm sie BEwusst wahr und beobachte, wann dein Ausatemreflex automatisch einsetzt.
- Beobachte dein Ausatmen - zähle locker mit, wie lange atmet dich dein Körper aus.
- Dann nimm auch hier die Pause im Umkehrpunkt zwischen Aus-& Einatmen wahr. Wie lange macht dein Körper angenehm Pause und wann setzt das Verlangen deines Körpers nach frischer Luft und Energie wieder ein?
Wichtig - erzwinge nichts. Lasse deinen Atem fließen - auch die Pause gehört dazu - und beobachte ihn.
2. Achtsames Essen
Esse deine Mahlzeiten bewusst und ohne Ablenkungen.
Schalte den Fernseher aus, lege das Handy beiseite und nimm dir Zeit, um den Geschmack, die Textur und das Aroma deiner Speisen zu genießen. Konzentriere dich darauf, jeden Bissen wahrzunehmen und die Nährstoffe zu schätzen, die deinem Körper gut tun, dir Energie schenken, alle Körperfunktionen und ablaufenden Prozesse nähren und dafür sorgen, dass du gesund sein kannst.
Durch achtsames Essen stärkst du die Verbindung zu deinem Körper und förderst ein positives Essenserlebnis. Was nährt dich? – direkt und im übertragenen Sinn, ist dabei auch für mich immer wieder eine essentielle Frage gerade auch im Hinblick auf die eigenen Bedürfnisse: "Was nährt mich?"
Insbesondere wir weiblichen, hochsensiblen Scannerpersönlichkeiten neigen dazu, unserer Außenwahrnehmung mehr Aufmerksamkeit zu schenken und anderen sehr schnell helfend unter die Arme zu greifen, als die eigene Stimme der Bedürfnisse wahrzunehmen und auf uns selbst zu achten. Somit kannst du diese Übung bereits als einen Bausteinstein dafür betrachten, deine eigenen Grenzen zu achten und sie weniger zu übergehen.
Ein Beispiel von mir
Wenn ich merke, dass ich anfange, 'schlampig' zu essen, ist das für mich ein klares Signal und Zeichen, dass ich meine eigenen Bedürfnisse wieder einmal missachte. Oft nehme ich dann erst wahr, wie "angespannt" oder "überreizt" ich bin und ich in ein Missverhältnis zwischen Fremd-& Selbstachtung gerutscht bin. Das ist der Moment, in dem ich innehalte und meine Aufmerksamkeit wieder achtsam auf mich selbst lenke. Ich erkenne dann, dass es Zeit ist, wieder gesunde Grenzen zu setzen und mir Freiräume zu schaffen.
In meinem Leben spielt da auch eine "Lebensmittelunverträglichkeit" eine wichtige Rolle. Sie hatte mich fast 10 Jahr meines Lebens - als solche unerkannt bis 2009 - fest in ihren Händen. Doch anstatt sie als Belastung zu empfinden - ihre Erkenntnis hat mir schließlich das Leben gerettet - und ich habe gelernt, sie als einen sehr klar kommunizierenden Teil meiner inneren Stimme und Körperweisheit zu betrachten. Sie ist meine Inspiration und Motivation mich einerseits, so gesund wie möglich zu ernähren – mit frischen, saisonalen und regionalen Lebensmitteln. Und tatsächlich fragt sogar meine Ärztin nach Diätplänen für ihre Patienten, die mit ungesunden Essgewohnheiten kämpfen.
Und sie ist andererseits für mich heute wie ein ehrlicher Freund, der mir signalisiert, wenn ich nicht achtsam mit mir umgehe. Sie hilft mir zu erkennen, wann ich meine Bedürfnisse nicht ausreichend wahrnehme.
Dafür bin ich ihr (mir) unglaublich dankbar! Sie hat mir viel über mich selbst beigebracht und begleitet mich bislang immer noch auf meinem Weg. Mal sehen, wann es so weit ist, dass ich sie nicht mehr brauche? ;-) ... bis dahin nehme ich ihre Lektionen mit offenen Armen an: "Höre auf deine innere Stimme und achte auf deine Bedürfnisse!"
3. Sinneswahrnehmungen aktivieren
Nutze deine Sinne, um mehr Präsenz in deinen Tag zu bringen.
Nimm dir regelmäßig Zeit, um
- einen Gegenstand in deiner Umgebung genau zu betrachten: Achte auf Farben, Formen und Texturen.
- Höre aktiv auf die Geräusche um dich herum, sei es das Zwitschern der Vögel, das Rauschen der Blätter oder das Lachen von Freunden oder Fremden im Vorbeigehen in der Fußgängerzone
Indem du deine Sinne schärfst, schaffst du eine tiefere Verbindung zur Gegenwart.
Das mag vielleicht zu deinen eh hoch-sensibel-geschärften Sinnen etwas widersprüchlich klingen. Da du auf diese Weise aber eine BEwusste Fokussierung übst, wirst du in deiner Wahrnehmungssteuerung beweglicher und du bist weniger diejenige, auf die alle Außen- und Inneneindrücke einfach willkürlich einströmen. Du übst dich darin selbstwirksam mit deiner hohen Sensibilität umzugehen. Du bist kein Opfer deiner Sensibilität, sondern Schöpferin und Ausdruck der Vielfalt und Schönheit von Leben, Lebendigkeit und Fülle!
4. Kurze Pausen einlegen
Integriere kurze Achtsamkeitspausen in deinen Alltag. Setze dir jeden Tag mehrere kurze Pausen, in denen du dich einfach nur entspannst und zur Ruhe kommst. Schließe die Augen, atme tief durch und fühle nach, wie sich dein Körper anfühlt. Diese Pausen helfen, Stress abzubauen und deinen Geist neu auszurichten.
5. Digitale Auszeiten
In unserer technologieorientierten Welt ist es entscheidend, regelmäßige digitale Auszeiten einzuplanen. Setze dir feste Zeiten, in denen du dein Handy ausschaltest, dich vom PC entfernst oder dich von sozialen Medien fernhältst. Nutze diese Zeit, um dich mit dir selbst oder der Natur zu verbinden. Sei dir bewusst, was du in diesen Momenten tust, und genieße die Freiheit von digitalen Ablenkungen und vermeintlicher Verpflichtung und automatisierter Vermeidungs- & Ablenkungsstrategie.
6. Intentionen setzen
Beginne deinen Tag mit der Intention, präsent zu sein. Überlege dir vorher, was du in diesem Moment erreichen oder erleben möchtest.
Setze dir konkrete Ziele, wie „Heute werde ich aufmerksam in meinen Gesprächen sein“ oder „Ich werde die kleinen Dinge wertschätzen, wie das Licht, das durch das Fenster fällt.“ Visualisiere deine Absicht und lass sie dich durch den Tag leiten.
Beispiel von mir
Von einem Menschen, dessen Begegnung mir sehr wertvoll ist, habe ich die Anregung zu einem wunderschönen Kartenset bekommen. Seitdem ziehe ich jeden Mittwoch aus dem vor mir aufgefächerten Stapel eine Karte für die ganze Woche - Mittwoch bis Dienstag. Du findest es irritierend, weshalb nicht Mo-So oder So-Sa?
Es hat sich ergeben, dass ich die erste Karte an einem Mittwoch zog und
mir gefällt daran, dass ich
- außerhalb des normalen Wochenrhythmus ziehe und mich somit auch außerhalb alltäglich gewohnter Strukturen agiere und ich
- mich 7 Tage mit einem bestimmten Thema beschäftige und mit dieser wiederholten Tagesintention immer wieder anderen Situationen begegne oder für mich alltägliche Situationen, die ich dann unter dem Licht der Intention wieder anders betrachten kann.
7. Dankbarkeit praktizieren
Der ein oder andere mag vielleicht bei diesem Stichwort der "Dankbarkeit" mit den Augenrollen und unken, "achje, wie ausgelutscht". Bedenke bei deinen Bedenken und Widerstand, es ist wissenschaftlich sehr gut nachgewiesen, wie gerade diese - im Grunde so simple "Übung", so unglaublich wertvoll wirksam sein kann. Der Mensch neigt evolutionsbedingt eher dazu, das Negative zu sehen. Früher hat uns das in sehr vielen Situationen auch das Leben gerettet - "Säbelzahntiger". Doch heute bedrohen uns in erster Linie nur noch die Säbelzahntiger unserer Gedanken und diese "bekämpfen" wir am besten mit der so sanften und schönen Methode des Dankbar-Seins.
Integriere also eine Dankbarkeitspraxis in deinen Alltag, um mehr Bewusstsein für das Gute in deinem Leben zu entwickeln. Nimm dir jeden Abend ein paar Minuten Zeit, um über die positiven Aspekte deines Tages nachzudenken. Schreibe sie in ein Dankbarkeitstagebuch oder sprich sie laut aus. Diese Haltung fördert eine positive Perspektive und lässt dich die gegenwärtigen Erfahrungen mehr schätzen.
Inspiration: schreibe sie auf einen oder mehrere Zettel und sammle sie in einem Glas und öffne sie in einem Jahr und lies erneut. Auf was blickst du zurück? Was hattest du ganz vergessen und zaubert dir wieder ein Lächeln über dein Gesicht und in dein Herz?
8. Bewegung in der Natur
Ob Spaziergänge, Yoga oder Gartenarbeit – körperliche Bewegung hilft, den Geist zu klären und das Bewusstsein für den Moment zu erweitern. Wenn du dich in der Natur aufhältst, nimm deine Umgebung intensiv wahr. Was kannst du entdecken und wahrnehmen. Besinne dich darauf. Welche Farben, welche Geräusche, welche Gerüche und Temperaturnuancen kannst du entdecken? Spüre den Wind, den Regen oder die Sonne auf deiner Haut: „Was ist gerade da?“. Höre das Rascheln der Blätter, das Knirschen deiner Schritte auf dem Kiesweg oder dem Waldboden. Und genieße die Farben, Geräusche, Gerüche der Natur – Jetzt, was einfach gerade da ist.
Diese BEwussten Erfahrungen stärken deine Verbindung zur Gegenwart und fördern dein inneres Gleichgewicht.
Präsenz als Lebensstil
Das Leben im Jetzt ist eine Einladung, das Leben in seiner ganzen Fülle zu erleben. Indem du kleine Veränderungen in deinen Alltag integrierst, kannst du die Präsenz und Achtsamkeit steigern und die Intensität und Freude jedes Moments entdecken und ausfüllen. Du bist die Künstlerin deines Lebens, und jede Handlung, die du im Hier & Jetzt vornimmst, bringt dich näher zu deinen einzigartigen KlangFarben und FarbTönen.
Nutze diese Tipps, um die Schönheit des Augenblicks zu zelebrieren und deinem Alltag mit Achtsamkeit und Freude zu begegnen!
